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「アーモンド」と「クルミ」・・・どっちを選びますか?

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今日はおやつについてのお話です。

糖質オフダイエットでは「カロリーオフダイエット」と違って、糖質さえ摂らなければ食べる量の制限はしていません。
ただ、制限がないといっても国(厚生労働省)が「日本人の食事摂取基準」で示すように、ビタミンAやリンなどのように耐容上限量の定められているものもありますので注意する必要はあります。
※耐容上限量とは、一般的に耐容上限量を超えて摂取した場合に何らかの健康障害を引き起こす可能性があると言われる上限量になります。

詳しくは、「日本人の食事摂取基準2015年版」を見てくださいね。
一応、厚労省のページへのリンクを示しておきます。
http://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html

「日本人の食事摂取基準2015年版」を直接ご覧になりたい方はこちらから・・・
http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf

話を戻しまして、糖質さえ気をつければ食べる量を制限しない糖質オフダイエットにあっては、もちろんオヤツもOKなんですね。
ただし、ポテトチップスやクッキー、おせんべい、飴など、市販されている多くのおやつは残念ながらNGになります。

「たまに食べるぐらいいいじゃん!」「少量ならいいんじゃないの?」という声ももちろんあると思いますが、ポテトチップスやクッキー、おせんべいなどは嗜好品であって、栄養を摂取するための食べ物ではないのです。
糖質オフを実践する私たちが健康法な体を維持するためにはどうしてもストイックにならなければならない部分はあります。

「それならおやつは食べられないの?」・・・

いえいえ、おやつ=間食は問題ありません。

参考書籍:「糖質オフするならどっち?」(著者:管理栄養士 大柳珠美先生)

大柳珠美先生いわく、間食については、少食の方や子ども、高齢者など、一食の食事で十分に食べきれない方は、食事の回数をふやすことで、タンパク質や脂質をはじめとした必須栄養素と必要なエネルギーを確保することが大切だと述べられています。

間食でNGとされているのが甘いおやつですが、ポテトチップスやせんべいにも糖質が含まれています。
おやつは、ふと疲れたときに口にしたくなるのですが、疲れたからといってクッキーやドーナツ、ケーキや和菓子など、糖質が多く含まれているのでそのような甘いものを食べ続けていれば、血糖値の乱高下が起こりやすくなって、気分の上がり下がりにつながりますし、血糖値の降下に比例して脳の機能が落ちてくると疲労感や眠気などがつながってしまいます。
その際に分泌されるアドレナリンなどのホルモンのはたらきによって気分がイライラして攻撃的になったり、甘いものが欲しくなったりするそうです。

ケーキをはじめとする甘いものは誘惑のかたまりですが、それはあなたが知らず知らずのうちに糖質依存症に陥ってる証拠かもしれませんね。

大柳珠美先生いわく、間食は甘食ではなくて補食として捉えて、血糖値を上げるものではなくて、栄養を摂取できるものを選びましょうということです。

そんな先生のお勧めが「アーモンド」や「クルミ」などの種実類です。

そもそも種実類はビタミンEをはじめ、ビタミンB群やカルシウム、マグネシウム、カリウムなどのミネラル、食物繊維などの栄養の宝庫です。

そんな中で、あおまる自身、アーモンドがビタミンEもたっぷりで種実類ならアーモンド・・・
と思っていましたが、あおまる妻が「クルミもいいよ!」と言うので、最近はアーモンドとクルミを併用して間食に取り入れています。

まず、アーモンドですが、アーモンド(フライ、味つけ)100g当たり、糖質が10・4g、クルミは糖質が4・2gと、糖質オフではクルミに軍配が上がります。
またクルミは糖質が低いだけでなく、α-リノレイン酸を豊富に含んでいます。

一方のアーモンドはビタミンEとマグネシウムが豊富にふくまれています。
このマグネシウムはカルシウムとバランスをとって精神を安定させたり、筋肉の働きをよくしたり、血液を固まりにくくする働きもあるのです。

大柳珠美先生は「クルミ」に糖質が少ないことなどから「クルミ」に軍配を上げられていますが、甲乙つけ難いのが本当のところでしょう。

あおまるもアーモンドとクルミ、両方をうまく間食に取り入れてみようと思います。

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