ビタミンB群について

ビタミンB群とは?

ビタミンB群とは、8種類のビタミン(ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン)のことを指しています。
でも、ビタミンB群は、どうして一まとめで「群」って言われるのでしょうか?

それは、ビタミンは、お互いに協力関係をもちながら、様々な物質の代謝に関わっているため、ビタミンB群とひとまとめにされるのです。

摂取されたビタミンB群は、小腸から吸収されて体内を巡り、体内すべての細胞にエネルギーを供給するために働いてくれる優れものなんですよ。

それでは、順番に見ていきましょう。

meat

ビタミンB1の働きは・・・

ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変えるビタミンなんですよね。

まさに、糖質オフダイエットの要となる栄養素なんです。

私たちが日常生活をおくるためには、エネルギーが必要です。

そのエネルギーの源となるものは糖質(ブドウ糖)、脂質(脂肪酸)、たんぱく質(アミノ酸)なもですが、米を主食としている日本人にとって、エネルギー源としての糖質は非常に重要なんです。

米は、精米すればするほど、ビタミンB1を含む胚芽や米ぬかが除かれてしまい、、ビタミンB1不足が問題とされてしまうようになりました。

このビタミンB1が欠乏してしまうと、体が疲労しやすくなり、さらには脚気などを引き起こしてしまうんです。
また、脳は糖質以外のものをエネルギー源にすることができません。すなわち、頭を使う時は糖質が必ず必要になり、糖質をエネルギーに換える働きをするビタミンB1も必要になります。

ビタミンB1が脳の働きの維持に重要な役割を果たすというわけなんです。

 

そのビタミンB1を含む食品としては、まず、穀類があります。

精製度が進んだ精白米などには、実はビタミンB1は、あまり多く含まれていないのですが、胚芽米や玄米には豊富に含まれているんです。

rice

そのほかでは、植物性食品における種実類や動物性食品では、豚肉に多く含まれています。

次に、ビタミンB2の働きは・・・

ビタミンB2は、糖質、脂質、タンパク質からのエネルギーの生成に広くかかわっているビタミンなんです。

不足してしまうと、口内炎や口角炎、舌炎ができやすくなるんです。

また、目の充血や、肌荒れ、髪の毛が痛んだり、小鼻の脇などに、脂肪のぶつぶつができるという脂漏性皮膚炎を起こしたりします。

また、成長期の10代や肉体労働や運動をする人などのエネルギーをより消費する人の場合、ビタミンB2の必要量は増えるのです。

そのビタミンB2を含む食品としては、主に動物性の食品(レバーやうなぎ)に多く含まれています。

また、植物性食品の納豆にも多く含まれているのです。

納豆菌は、ビタミンB2を作り出しているのです。

そのほか、牛乳や乳製品、卵にも多く含まれています。

牛乳や乳製品をのぞいて、レバーや納豆、卵など、糖質オフ健康法の常連ですね。

unagi

次に、ビタミンB6についてはどうでしょうか?

ビタミンB6は、たんぱく質や脂肪の代謝に必要な栄養素なのです。

腸内細菌によって合成されるので、欠乏症は起こりにくいとされているのですが、抗生物質を長期間服用している場合には、腸内細菌の育成が妨げられるということで、注意しなければいけません。
また、たんぱく質を多く取る人や妊娠中の女性も、不足しないように気を付けなければならないのです。

このビタミンB6を含む食品としては、

肉や魚には多くのビタミンB6が含まれています。また、バナナ、ナッツ、大豆、小麦、野菜などもよい供給源です。

sasimi

次に、ビタミンB12の働きについてです。

ビタミンB12は、悪性貧血(巨赤芽球性貧血)の予防に有効なビタミンとされています。
悪性貧血というのは、一般的な、鉄分が不足して起こる貧血ではなく、赤血球の形成や再生がうまくいかないことによって起こる貧血のことです。

全身のだるさやめまい、動悸や息切れが特徴的です。

そのほか、ビタミンB12が不足してしまうと、神経が過敏になったり、憂鬱になったりといった、うつ症状など、神経や精神にかかわる症状も起こってしまうのです。

このビタミンB12を含む食品としては・・・

魚や貝類(アサリなど)、肉、牛乳などの動物性食品に含まれていますが、なかでも牛や豚のレバーなどに多く含まれています。

アサリのお味噌汁なんかを日々の食卓に添えればいいですね。

soup

次に、ナイアシンの働きですが・・・

ナイアシンは、ニコチン酸とニコチンアミドの総称で、動物性の食品から植物性の食品まで広く分布しています。

糖質、脂質、タンパク質の代謝に欠かせないビタミンです。
それから、お酒の好きな方に知っておいていただきたいのが、このナイアシンは、アルコールの分解にも欠かせないビタミンです。二日酔いなどの原因となるアセトアルデヒドを分解するときの補酵素として活躍してくれるのです。

よく飲み、よく食べる人には欠かせない栄養素なんですね。

ほかにも、ナイアシンは、皮膚を健康に保ったり、脳神経の働きを助けらりする働きなどがあります。

普通の食事をしている限り欠乏症の心配はほとんどありません。

ただ、このナイアシン…大量に摂ると、血管が拡張して、皮膚が赤くなったり、嘔吐や下痢など、消化管の病気や肝機能障害が起こってしまう場合がありますので、注意しましょう。

 

このナイアシンを含む食品としては・・・

ナイアシンは、植物性食品にも、動物性食品にも多く含まれており、魚類(かつお・ぶり・さばなど)、豆類や果実類に豊富です。また牛乳やコーヒーにも含まれているんです。

 

次に、パントテン酸の働きですが・・・

パントテン酸は、抗ストレスビタミンとも呼ばれ、ストレスの多い人には欠かす事の出来ない栄養素なんです。

 

人が、ストレスを感じるとき、それに対抗するためにホルモンを分泌します。

そのホルモンをせっせと作るのがパントテン酸なのです。また、脂質、糖質、たんぱく質などをエネルギーに変える働きや、体の免疫力の維持にも重要なのです。

 

どのパントテン酸を含む食品としては・・・

実は、このパントテン酸の名前の意味として、「広くどこにでもある」というギリシャ語に由来し、その名のとおり、いろいろな食べ物のなかに含まれているのです。

腸内細菌によっても合成されるので、普通の食事をしていれば不足の心配はありません。

 

次に、葉酸の働きですが・・・
葉酸は、ビタミンB12とともに、造血を助け悪性貧血を防いでくれます。

また、たんぱく質の合成にも欠かせない重要な物質で、細胞が新しく作り出される時に必要になります。

例えば、腸管粘膜などは細胞の入れ替わりが激しいため、葉酸不足になると潰瘍になったりします。

 

葉酸と妊婦との関係
葉酸は、通常の食事をしていれば欠乏することはほとんどありませんが、妊娠中の女性は注意が必要になります。

細胞分裂が活発な胎児を胎内に抱えているので、体の葉酸必要量が増え、妊娠していない時の2倍の葉酸が必要です。また、平成12年には、新生児の先天的な障害を予防するために、妊娠初期の妊婦が葉酸欠乏に注意するよう厚生労働省から通知が出ています。

 

その葉酸を含む食品としては・・・

葉酸は、その名のとおり、ほうれん草をはじめとする緑黄色野菜に多く含まれています。その他、小麦、マッシュルーム、酵母、レバーにもかなりの量が含まれています。

 

最後に、ビオチンの働きですが・・・
摂取が不足すると皮膚炎を起こすことから発見されたビタミンで、糖質やたんぱく質、脂質の代謝を助け、エネルギーに変えます。健康な髪と皮膚のためのビタミンとも言われ、ビオチンが不足すると、脱毛、白髪などの髪に関する症状や、湿疹などの皮膚症状があらわれます。さらに、疲労感や憂鬱、脱力感などとも関連しています。

そのビオチンを含む食品としては・・・

ビオチンは多くの食物に含まれていますし、腸内細菌もビオチンを生成しているので、ふつうに食事をしていれば不足の心配はありません。

以上、ビタミンB群でした。

更新日:

Copyright© 糖質制限ABC , 2017 AllRights Reserved Powered by AFFINGER4.